一.爬樓梯的好處

有助于防止高血壓，體重增加和動脈阻塞。降低了患糖尿病，心臟病，血管性癡呆甚至某些癌癥等慢性疾病的風險。鍛煉我們的骨骼和肌肉，提高力量，骨密度和肌肉張力。對于久坐辦公室的女性尤為重要，因為她們的骨質疏松癥風險明顯高于男性。釋放出內啡肽，就是可以讓我們感覺良好的荷爾蒙。提供思考和反思的時間 – 管理日常壓力。

第一點：耗時短，容易實現

在現實場景中，我們沒有太多的時間安排訓練，也沒有隨時隨地可以使用的健身房。而爬樓梯正好合適，強度大耗時短，可以見縫插針的做，而且身邊就有，公司，家里，上下班地鐵和天橋……都可以實現。爬樓屬于高強度訓練，一位66公斤的成年男性，爬樓10分鐘可以耗能88千卡，慢跑10分鐘耗能77千卡；一位56公斤的成年女性，爬樓10分鐘可以耗能74千卡，慢跑十分鐘耗能65.3千卡。這還只是當時的能量消耗。

第二點：高效和持續耗能

我之前介紹過HIIT的好處，在更短的時間內消耗更多的熱量，并至少讓身體維持幾個小時“高耗能”。監測顯示，你在運動后的3小時內熱量消耗的速率提高了10%,而16小時后，還維持在4%左右。爬樓梯正好可以完美實現HIIT的訓練方式，并得到它的好處。

每天只爬8個樓梯，將平均早期死亡風險降低33％。每天爬樓梯7分鐘可以將心臟病發作的風險降低10年。爬樓梯通過改善我們的心血管健康來實現以上改變。它被歸類為“劇烈”鍛煉，每分鐘燃燒的卡路里比慢跑更多。

二.如何開始？

方式1：按樓層訓練每爬2層樓，休息30秒，然后不斷重復。根據自己的體能選擇重復的次數。

場景2：按爬樓速度訓練

這時候完全可以進行一次完整的訓練計劃。

總耗時：22分鐘

第一步：耗時5分鐘，熱身慢走3-4層

第二步：耗時1分鐘，快速爬樓7-9層

第三步：耗時2分鐘，快速爬樓5-6層

第四步：耗時1分鐘，快速爬樓7-9層

第五步：耗時2分鐘，快速爬樓5-6層

第六步：耗時1分鐘，快速爬樓7-9層

第七步：耗時2分鐘，快速爬樓5-6層

第八步：耗時1分鐘，快速爬樓7-9層

第九步：耗時2分鐘，快速爬樓5-6層

第十步：耗時5分鐘，放松慢走3-4層

可以根據自己的實際情況，進行時間和強度上的調整。

方式3：用間歇時間訓練

總耗時：5分鐘

持續爬樓：40秒

原地休息：20秒

持續爬樓：40秒

原地休息：20秒

持續爬樓：40秒

原地休息：20秒

持續爬樓：40秒

原地休息：20秒

持續爬樓：40秒

原地休息：20秒

可以根據自己的實際情況，進行時間和強度上的調整。

三.動作要領

方式1. 正常爬樓腳尖向前，膝關節與腳尖的方向保持一致。膝關節盡量不超過腳尖。全腳掌撐地，推薦把重點向腳跟方向移動，可以有效激活臀部。

方式2. 兩階一步，重點刺激臀部腳尖向前，膝關節與腳尖的方向保持一致。膝關節不超過腳尖。一步兩階，左腿向左前側跨出，右腿向右前側跨出。

安全提示：

爬樓梯屬于高強度訓練，請一定從自己的實際情況出發，量力而行；建議只向上爬樓，坐電梯下樓，這樣可以可以避免下樓梯過程中給膝關節太大壓力；如果沒有電梯，可以選擇倒退著下樓，也可以保護好膝關節。