在你的健身房里肯定有人把肱三頭肌練得特別好。他是怎么做到的呢？

1、兩方面原因

一、訓(xùn)練的方式

二、 基因稟賦

基因在塑造不同肌肉時發(fā)揮重要作用。

很多玩鐵一族都想找到一種捷徑來彌補(bǔ)身材上的某個短板。然而這種捷徑并不存在，刻苦訓(xùn)練并努力克服平臺期才是正道。

2、天天練肱三頭好嗎？

那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法，往往并不會帶來三頭肌的增長。因此，嘗試不那么頻繁的訓(xùn)練它，可以8天一次，組數(shù)也不用太多，結(jié)果表明它們在快速變大。

3、為什么不需要每天都練三頭肌？

三頭肌在我們練胸肌和肩膀的時候作為輔助肌肉已經(jīng)得到了刺激，因此不經(jīng)常的但大強(qiáng)度的三頭肌訓(xùn)練方案更有效果。

4、肱三頭肌的訓(xùn)練方案

這種三頭肌訓(xùn)練方案的特點(diǎn)是時間短、強(qiáng)度大，它能給三頭足夠的刺激。三頭肌的面積占手臂的三分之二以上，因此你應(yīng)該像訓(xùn)練其他身體部位那樣對它進(jìn)行最大強(qiáng)度的刺激。

針對肱三頭肌圍度的訓(xùn)練安排還可以這樣做：

了解了肱三頭肌的訓(xùn)練方案，

接下來就是

最經(jīng)典的肱三頭肌訓(xùn)練動作

擼鐵可比擼自己健康多了

NO.1 仰臥杠鈴臂屈伸

順便教大家一下

當(dāng)你想描述一個訓(xùn)練動作時

姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作

就行了

動作事項(xiàng)：

仰臥在凳上雙手窄握曲柄杠鈴

兩臂伸直保持與肩同寬的位置

并且垂直于身體

動作開始時吸氣

此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣

手臂再次垂直于身體時停頓一秒鐘再次下落

反復(fù)練習(xí)

NO.2 仰臥窄距杠鈴臥推

動作事項(xiàng)：

仰臥于平凳雙手握杠略窄于肩

雙臂伸展杠鈴位于胸部正上方

下放杠鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應(yīng)貼近身體軀干

根據(jù)自身訓(xùn)練水平選擇重量并盡可能使用臥推架

動作過程中

背部和下背部始終保持收緊且平直

上推和下放過程中肘部應(yīng)貼近身體軀干

注意始終保持杠鈴在胸中部

不要使杠鈴前后晃動

NO.3啞鈴頸后臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴將其高舉過頂后，屈肘

讓前臂向后下垂

兩上臂貼近兩耳，保持豎直不搖動；收縮三頭肌

逐漸伸展肘關(guān)節(jié)把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊

靜止一秒鐘

再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置使三頭肌盡量伸展

NO.4 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關(guān)節(jié)夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然后慢慢還原

重復(fù)練習(xí)即可

繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰桿挺直、抓緊繩索

腕關(guān)節(jié)放松、肩胛骨下沉

在動作下半程旋轉(zhuǎn)

可以更好的感受外側(cè)頭的收縮也可以改變肘的方向

比如向兩側(cè)打開做下壓來側(cè)重三頭肌外側(cè)頭